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消耗能量是跑街2倍? 跑楼梯消脂不伤膝

上班族日常做运动一般会「舍难取易」,多步行或行楼梯都是不错的选择,但提到跑楼梯,不少人会有以为易「伤膝」的误解。学者指出行楼梯其实是世界衞生组织建议的恒常运动项目之一,出现膝关节受伤的风险其实不高。若想再进一步参加跑楼梯比赛,建议要经过4至6星期适应性训练,同时控制体重,有助减少下肢因负担过重引发的劳损,也有助提升速度。



浸会大学体育学系副教授雷雄德表示,跑楼梯属於中至高强度的带氧运动,但消耗能量的速度较中长距离跑步大约高一倍,亦即是可更快到达消脂需要的心跳率,举例如跑楼梯20分钟,消脂速度理论上会较跑步20钟为高。

不少人认为跑街、跑楼梯必会伤膝,雷称,虽然跑楼梯时大腿四头肌及小腿需要的能量最多,以维持频密跨步动作,但对膝关节的影响甚低。衞生署及世衞均把行楼梯列为建议的恒常运动,反映对膝关节的影响不会太大。

不少人初试跑楼梯运动时,跑了10多层便因为心跳太快、脚力不够而停止。雷指,跑楼梯需要一定的运动底子,例如接受定期的高强度训练。以跑10层楼梯为例,「如果你行10层,心跳率已经去到八、九成,即系你好难一口气跑到10层楼梯」。

他称,接受4至6星期有系统的中至高强度训练,让身体适应较高的心跳率,及适当提升下肢肌力,才能较轻松地应付跑楼梯。另外,跑楼梯时身体亦需靠栏杆「借力」向上及转弯,平时多熟习借力动作,有助提升速度。而跑楼梯与攀山一样,身体越轻,用力越小,建议日常要注意控制体重,有助减轻下肢负担。

常见因剧烈运动而出现的症状,包括晕眩、眼花、冒冷汗、胸闷等,雷提醒不论在跑楼梯中途或之後出现相关症状,都应尽快寻求医护人员协助。他指,完成剧烈运动後的头一至两分钟休息,心跳率一般可从最高峯减少30至50下,「如果跌唔到咁多,最好快啲了解乜事」。
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我都有睇
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尼个唔错
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